Multivitamine: Baat het niet, schaadt het niet?
In mijn praktijk zie ik veel sporters die gebruik maken van multivitaminenpillen. In sommige gevallen is dit zeker te adviseren. Echter is het vaak ook onnodig of wordt er veel van het verkeerde aan vitaminen ingenomen. Vaak nemen sporters deze multivitaminenpillen in ‘voor het geval dat’. Men denkt vaak ‘baat het niet, schaadt het niet’?! Wanneer is een multivitaminensupplement innemen wel verstandig? En waar moet je dan op letten als je een multivitaminen pot aanschaft?
Een multivinaminenpil is een product die een hoge geconcentreerde hoeveelheid aan micronutriënten bevat zoals vitaminen, mineralen, spoorelementen en antioxidanten. Voor een sporter kan het gebruik hiervan als doel dienen om de energiehuishouding te optimaliseren, de sportprestatie te verhogen of ter ondersteuning van de weerstand. ‘’Voor het geval ik te kort kom, neem ik maar een extra multi in’’, is de meest voorkomende reden dat sporters een supplement gebruiken in mijn praktijk.
Wanneer je een gezonde basisvoeding hanteert met onder andere voldoende volkoren producten, groenten en fruit is de kans op een tekort erg klein. Een kans op een overdosering vanuit alleen voeding is tevens zeer klein, wanneer iemand gezond eet. Wanneer je een multivitaminen slikt kan de kans op overdosering alleen maar worden vergroot. Het is niet altijd zo dat je een overschot aan vitaminen, mineralen, spoorelementen en antioxidanten uit plast. Sommige micronutriënten kunnen aanwezig blijven in het lijf en zich daar opstapelen met klachten tot gevolg (zoals onder andere vitamine B6, vitamine A en IJzer). Zenuwpijnen, slecht zicht en darmklachten kunnen onder andere voorbeelden zijn van klachten door overdosering. Tevens kunnen hoge doseringen van bepaalde vitaminen (bijvoorbeeld een hoge inname aan vitamine C) verstoringen veroorzaken in de wisselwerking met andere micronutriënten (zoals koper). Waardoor er alsnog een tekort kan ontstaan. Extra slikken is dus niet altijd ongevaarlijk. Baat het niet dan schaadt het dus in sommige gevallen zeker wel.
Wanneer je structureel niet voldoende groenten (250 gram per dag), voldoende fruit (2 stuks per dag) of andere voedingsstoffen kan binnenkrijgen, om welke reden dan ook, is het raadzaam een extra supplement bij te slikken. Er zijn ook bepaalde doelgroepen die (soms) wordt geadviseerd een vitaminepil te slikken, zoals zwangere vrouwen of veganisten. Tevens is een vitaminepil te adviseren wanneer er langdurig intensief en vaak wordt getraind. Of wanneer er een tekort naar aanleiding van een bloedonderzoek is ontdekt. Het is in sommige gevallen verstandig een multivitaminen te nemen, in plaats van een specifieke vitamine op zichzelf alleen aan te vullen, om zo de wisselwerking met andere micronutriënten niet te verstoren. Echter creëer je daardoor mogelijk ook weer een overschot aan bepaalde vitaminen waarvan de status in je lichaam wel voldoende is. Laat je daarom altijd goed informeren door een arts of een (sport)diëtist.
En als je dan toch het advies krijgt om een (multi)vitaminepil te gaan slikken, waar moet je dan op letten? In de drogist en op internet zijn veel verschillende soorten en merken te koop. Het ene merk nog duurder dan het andere merk. Eén van de verschillen tussen deze merken (en daardoor ook vaak in prijs) is de hoeveelheid vitaminen die aanwezig is in één pil. Bij duurdere merken zie je vaak dat de pillen veel hoger geconcentreerd zijn. De goedkopere merken hebben vaak een lagere concentratie. Het is belangrijk om ten alle tijden te kijken naar de ADH waarden op het etiket. ADH is een afkorting voor ‘Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid’. 100% ADH betekent dat het exact de hoeveelheid is die je lichaam op een dag van die specifieke vitaminen nodig heeft. Bij de duurdere merken is vaak te zien dat de ADH ver boven de 100% reikt, soms wel 600 tot 1000% ADH per pil. Wat betekent dat je 6 tot 10x zoveel van deze vitaminen inneemt dan dat je lichaam per dag nodig heeft, bovenop de hoeveelheid die je op een dag nog binnenkrijgt uit voeding. Als sportdiëtist adviseer ik niet snel meer dan 100% ADH te gebruiken van een specifiek supplement, vooral om de kans op overdosering te verkleinen. Lees dus altijd goed het etiket. Wat nog meer een verschil maakt is de natuurlijke of nagemaakte oorsprong van de vitaminen, wat tevens ook weer het verschil verklaart in prijs. De duurdere merken hanteren vaak vitaminen afkomstig van natuurlijke oorsprong. Supplementen op basis van natuurlijke oorsprong worden in het lichaam soms beter opgenomen dan nagemaakte supplementen. Echter geldt dit niet voor alle micronutriënten. Zo wordt vitamine E bijvoorbeeld wel beter opgenomen als het op basis van natuurlijke oorsprong wordt ingenomen, vitamine D weer niet. Wanneer er op de verpakking staat dat het supplement op basis van natuurlijke oorsprong tot stand is gekomen betekent dit ook niet per definitie dat het betreffende supplement niet schadelijk is voor je lijf. Het kan nog steeds zorgen voor overdosering en gerelateerde klachten, ook wanneer je teveel aan vitaminen van natuurlijke oorsprong binnen krijgt.
Kortom, creëer liever je eigen gezonde, gebalanceerde vitaminepil door elke dag iets meer groenten, fruit en andere gezonde producten te eten. Hierdoor heb je geen kans op overdosering, krijg je vitaminen, mineralen, spoorelementen en antioxidanten binnen van natuurlijke oorsprong en het scheelt wellicht ook nog behoorlijk in de portemonnee. Win, win, win en dat is wat wij hardlopers willen!