IJzer en sporten: blijf ijzersterk presteren
Een sporter die intensief traint heeft een grotere kans op een ijzertekort dan iemand die niet sport. Een tekort aan ijzer kan de sportprestaties negatief beïnvloeden. In dit artikel neem ik je mee in de feitjes over ijzer. Wat is de wisselwerking tussen ijzer en jouw sportprestaties? Wanneer weet je of je een ijzertekort hebt? En welke voedingstips kan je toepassen om meer ijzer binnen te krijgen?
Klachten
Hoofdpijn, vermoeidheid, bleke huid, duizeligheid, spierpijn en rusteloze benen kunnen klachten zijn kenmerkend bij een ijzertekort. Ijzer heeft als functie om hemoglobine te vormen. Hemoglobine is een onderdeel van rode bloedcellen. En deze rode bloedcellen zorgen voor het transport van zuurstof, onder andere naar de longen en de spieren. Met deze kennis is het logisch dat een ijzertekort indirect zorgt voor verminderde sportprestaties. Er is namelijk een verminderde zuurstofaanbod aan de spieren, waardoor de prestaties verslechteren.
Verhoogde kans op ijzertekort
Er zijn specifieke doelgroepen die een verhoogde kans hebben op een ijzertekort. Zoals vrouwen in de vruchtbare leeftijd, intensieve sporters, vegetariërs en veganisten. Een vrouw heeft ruim anderhalf keer zoveel ijzer nodig dan een man. Dit heeft met name te maken vanwege het ijzerverlies via het bloed tijdens de menstruatie. Ook is de ijzerbehoefte hoger in tijden van groei, herstel van verwondingen, spieraanmaak en tijdens (intensieve) duurinspanningen. Hoewel sporters ijzer verliezen via het transpiratievocht, is er vaak geen sprake van een absoluut ijzertekort. Wel neemt bij intensieve sportbeoefening het plasmavolume toe, waardoor de ijzerconcentratie daalt. Dit fenomeen wordt ook wel sportanemie genoemd. Gezien er geen sprake is van een absoluut tekort, is het de vraag of in dit geval ijzersuppletie gewenst is.
Bepaling van ijzertekort
Wanneer er een verdenking is van een ijzertekort kan het goed zijn om naast het hemoglobine gehalte (afkorting: Hb) ook het ferritine gehalte in het bloed te meten. Ferritine is een eiwit dat ijzer bindt en opslaat. Het geeft dus aan hoe het staat met de ijzervoorraad. Het hemoglobine gehalte is pas verlaagd als de ijzervoorraad is uitgeput. Wanneer beide waardes te laag zijn, is er sprake van bloedarmoede. Echter kunnen er soms ook klachten zijn terwijl het hemoglobinegehalte wel goed lijkt te zijn. In dit geval kan het ferritine-gehalte wel te laag zijn en daardoor klachten geven.
Heb jij het vermoeden dat je een ijzertekort hebt? Maak een afspraak bij je huisarts of laat je sportarts (bijvoorbeeld bij SportmedX) een bloedonderzoek doen.
Twee soorten: haem en non-haem
Wanneer je een ijzertekort hebt of wanneer je dit vermoedt, zou je jouw voeding extra aandacht kunnen geven. IJzer komt in de voeding in twee vormen voor. De eerste vorm is haem ijzer. Deze vorm vind je vooral in dierlijke producten. Denk bijvoorbeeld aan vlees, vis, kip en eieren. 25% van haem-ijzer wordt ook daadwerkelijk opgenomen. De twee vorm is non-haem ijzer. Plantaardige producten bevatten veelal deze vorm. Met name peulvruchten, volkorenproducten en groene bladgroentes zijn rijk aan ijzer. Niet voor niks at Popeye zoveel spinazie! 😉 Non-haem heeft een opnamepercentage van 1 tot 10%. Een stuk minder dan haem uit dierlijke producten.
Vitamine C en ijzer: een sterke combinatie
Vitamine C-rijke producten bevorderen de opname van ijzer. Het drinken van een glas sinaasappelsap bij de warme maaltijd kan dus een heel goed idee zijn. Of denk aan citroensap door de maaltijdsalade of het gebruik van vitamine C-rijke groente zoals paprika, broccoli of bloemkool. Pas op met calciumrijke producten zoals zuivel. Calcium remt namelijk de opname van ijzer. Ook polyfenolen, stofjes aanwezig in koffie en thee, remmen de opname van ijzer. Combineer deze producten liever niet met ijzerrijke voeding. Eet het toetje dus niet direct na de avondmaaltijd maar wacht 1 tot 2 uur. Hetzelfde geldt voor een kopje koffie.
Wel of geen ijzerpillen?
Het is niet verstandig om direct naar de ijzerpillen te grijpen, zeker niet als er in het bloed niks is aangetoond. Indien er sprake is van een sportanemie, is het niet aan te raden om ijzersupplementen te gebruiken. Gezien er geen absoluut tekort is, is de kans op een overschot groot. IJzer werkt in het lichaam nauw samen met koper en zink waardoor een overschot deze samenwerking negatief kan beïnvloeden. Is er sprake van bloedarmoede of een te laag Hb-gehalte dan worden ijzersupplementen vaak wel aanbevolen. In de meeste gevallen schrijft de huisarts dan een recept uit en krijg je een ijzersupplement via de apotheek.
Hulp nodig? Ik help je graag!
Met bovenstaande artikel ben je meer te weten gekomen over ijzer. Wil je een persoonlijk advies hoe je de juiste hoeveelheid ijzer binnen kan krijgen? Of wil je meer hulp bij de keuze voor de juiste producten? Ik help je graag door een individueel (sport)voedingsadvies. Je ontvangt een volledig op maat gemaakt advies passend bij jouw eetgewoonten, leefvoorkeuren en sportpatroon. Samen gaan we voor succes! Lees meer over mijn visie en werkwijze voor sportvoedingsadvies en/of maak vandaag nog (online) een afspraak.
Artikel voor hardlopen.nl
Bovenstaand artikel is voor hardlopen.nl geschreven. Hardlopen.nl is dé website voor alle hardlopers – van prille beginners tot door de wol geverfde marathonlopers. Het platform helpt hardlopers om de sport succesvol, blessurevrij en met plezier te beoefenen. Je vindt er betrouwbare artikelen, trainingsschema’s, hardloopevenementen en clubs bij jouw in de buurt. Neem zeker eens een kijkje!